Как я пробежал марафон

Moscow marathon 2015… или сила регулярных маленьких шагов

В прошлое воскресенье я пробежал полную дистанцию Московского марафона, 42 км 195 м.

Это была главная спортивная цель года и я рад, что могу теперь говорить о ней в прошедшем времени.

Сегодня хочу рассказать о своей подготовке к марафону, о выученных уроках и о влиянии бега на меня.

Начало пробежек

Чуть больше года назад сама мысль о том, что я могу пробежать марафон казалась невозможной.  В школе я почти не бегал, т.к. жил в городе за полярным кругом и уроки физкультуры проходили в спортзале в основном в игровых видах спорта. В институте помню как выдыхался на пробежках на 2 и 3 километра и уже тогда думал, что бег — это не мое.

Но к середине прошлого года накопилась критическая масса информации о пользе бега, которая подтолкнула меня начать утренние пробежки:

  • коллеги по работе с упоением рассказывали о преодолении себя на беговых дистанциях, а затем и в триатлоне  (Саша!);
  • в ленте Facebook все чаще попадались результаты пробежек и красочные фотографии со стартов;
  • я прочитал несколько книг о пользе бега, в которых говорилось о крайне положительном влиянии бега на развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Статистика по основным причинам смертности в России и мире, показавшая, что с большим отрывом лидируют болезни сердечно-сосудистой системы, стала последней каплей: вернувшись из отпуска я купил кроссовки и начал бегать.

Начал я с трех пробежек в неделю, бегал медленно и постепенно увеличивал время занятий, начав с 20 минут и примерно 3 км. Для дополнительной мотивации не прекращать тренировки я зарегистрировался на забег 10 км в рамках прошлого Московского марафона и продолжал бегать уже с целью смочь без остановки пробежать эту дистанцию. Выйдя на старт первого забега я поразился и заразился атмосферой бегового праздника, царящего там, осилил “десятку” за 54 с лишним минуты и стал мечтать о финише на марафонской дистанции.

Подготовка к марафону

… Однако кроме желания подготовиться к марафону вначале я не сделал ничего, а точнее ухудшил ситуацию: регулярные пробежки осенью стали нерегулярными, объемы тренировок снизились и если в октябре-ноябре я еще выходил на пробежки несколько раз, то в декабре например ни разу не побегал. Как оказалось, это почти полностью свело на нет все мои предыдущие занятия и мне пришлось начинать практически с нуля в январе. Итак, на начало года за плечами были 270 километров, последний месяц без беговых тренировок и 9,5 месяцев до старта.

Развить выносливость, чтобы суметь пробежать все 42,2 километра, но при этом не навредить здоровью и не получить травму на забеге и в процессе подготовки — вот такие были целевые установки на сезон. Сразу было понятно, что без помощи здесь не обойтись, поэтому я решил, что мне нужен тренер, который сможет составить план, удаленно контролировать его исполнение и корректировать его, если что-то пойдет не так. Забегая вперед, скажу что это было самым правильным решением в процессе подготовки!

run statistics 2015

Статистика пробежек за 2015 год

А дальше начались регулярные занятия. Вначале 3, а затем и 4 раза в неделю я выходил на пробежки. И если за всю половину прошлого года я пробежал всего 270 км, то только за этот август — 259 км, а всего с начала января до выхода на старт дистанция составила 1400 км.

Вообще ключевое в подготовке к марафону — это постоянство, регулярность и объемы.

Длительность пробежек в 2015 году

Длительность пробежек в 2015 году

За время подготовки было два вынужденных перерыва, в феврале и мае на 11 и 7 дней соответственно, и отсутствие пробежек сразу сказывалось на форме. Как говорил тренер, для восстановления формы после пропусков потребуется столько же времени, сколько было пропущено.

Влияние бега

Тратить столько времени на бег только на морально-волевых качествах в ожидании будущей цели не получилось бы. За время подготовки я полюбил бегать и кайфовал от самого процесса. Во время бега ты находишься только наедине с собой, это время для отключения от проблем и забот, погружения в себя, для размышлений. Немного похоже на медитацию: двигаясь ритмично тело погружается в некое подобие транса, дыхание и шаг поддерживают друг друга, ты прислушиваешься к реакциям мышц, находишься и ощущаешь себя здесь и сейчас. Одно время я бегал с музыкой и аудиокнигами, но потом отказался от этого и сейчас выхожу на тренировки без внешних раздражителей.

Я понимаю, что этот рецепт подойдет не всем, но если вы интроверт и предпочитаете восстанавливаться в одиночестве — попробуйте пробежки.

Ну и плюс ко всему за прошедший год я стал меньше болеть, похудел на 8 килограмм, а пульс при тех же нагрузках снизился на 15 ударов в минуту: сердцу теперь надо меньше сокращений, чтобы прокачивать тот же объем крови. Теперь у меня другая задача: набрать мышечную массу, но об этом в другой раз 🙂

Резюме

Бегать — это здорово. Купите кроссовки и выходите на пробежку.

Для оздоровительных пробежек не нужно ничего (кроме кроссовок :)), просто регулярно вставайте утром.

Пробежать марафон может каждый. Даже если вы никогда не бегали, регулярные занятия без пропусков под руководством тренера способны сделать из вас выносливого бегуна на длинные дистанции.