Марафон в жару. Ошибки начинающего бегуна

Marathon_sbp_map_2В прошедшее воскресенье я неудачно пробежал свой второй марафон, «Белые ночи» в Санкт-Петербурге.

«Неудачно» в моем случае означает, что сил на дистанцию мне не хватило, я  финишировал на 50 минут медленнее, чем в прошлом году и на час медленнее, чем собирался. Почему так получилось несмотря на всю подготовку и какие выводы я для себя сделал — об этом в сегодняшней заметке.

Эрго Белые ночи 2016

Марафон Эрго Белые ночи в Санкт-Петербурге проходит ежегодно летом и в этом году проводился 3 июля. Я выбрал его одним из двух главных стартов 2016 года по нескольким причинам:

  • Трасса очень красивая, она проходит по историческому центру Санкт-Петербурга,
  • Трасса без резких подъемов и спусков, что очень важно для экономного расходования сил,
  • Забег массовый, но при этом недорогой: и стартовый взнос очень небольшой, и добраться можно довольно дешево,
  • Времени с весны должно было хватить для темповых тренировок на улице.

Тренироваться я не прекращал с прошлого марафона и поэтому очень рассчитывал улучшить прошлогодний результат. Мы с тренером определили целевой темп, на работу в котором меня должно было хватить на всю дистанцию, а промежуточные старты и контрольные тренировки придавали уверенность, что все получится.

Немного теории. Залог успеха на марафоне — выбрать такой целевой темп, с которым ты можешь пробежать всю дистанцию ровно. При этом надо учитывать, что пульс по дистанции неизбежно будет повышаться от нагрузки и надо его контролировать с учетом уровня ПАНО — порога анаэробного обмена. Уровень ПАНО индивидуален для каждого человека, его можно повышать специальными тренировками и он характеризуется тем, что на этом значении пульса и темпа скорость выработки лактата в мышцах равна скорости его выведения. Спортивные физиологи выявили, что работать на уровне ПАНО можно примерно в течение часа, а если превысить пороговое значение, то время работы до закисления сокращается драматически, с 1 часа до 10-15 минут.

Мой пульс ПАНО, рассчитанный по предыдущим забегам, равен 179 ударам в минуту, а темп – 4:24 мин/км. Это не точные результаты, т.к. специальное тестирование я не проходил, поэтому предполагал, что мои реальные пульс и темп на уровне ПАНО немного повыше.

И тут вмешалась погода. Прогноз еще за пару недель предупреждал, что будет жарко и в этот раз как назло не подвел:  прошедшее воскресенье стало самым жарким днем в этом году в Санкт-Петербурге, температура поднялась до 32 градусов.

pogoda_sbp_2За пару дней до старта, когда стало понятно, что прогноз погоды оправдался и будет очень жарко, тренер предлагал снизить темп, но я решил ничего не менять, понадеявшись, что сил хватит и «до самой жары я успею финишировать». Еще я надеялся на пейсера*, который как раз бежал дистанцию с моим целевым темпом.

*Пейсер (англ. pacemaker) – человек, который пробегает забег с заранее известным темпом (англ. pace) и когда бежишь в одной группе с ним, это помогает удерживать темп на дистанции. На Эрго Белые Ночи были пейсеры на общее время 3 часа (темп 4:16/км), 3:15 (темп 4:37), 3:30 (темп 4:59), 3:45 (темп 5:20), 4:00 (темп 5:41), 4:15 (темп 6:03), 4:30 (темп 6:24).

Надежды не оправдались. Уже в конце 5-го километра пульс скакнул до 175 ударов в минуту. Я чуть сбавил темп, но это ни к чему не привело, пульс продолжал расти. В итоге к 14 км пульс был уже 180, темп при этом упал до 5:09 и в первый раз в голову пришла мысль «А не сойти ли мне?». Обычно такие мысли приходят после 30-го км.

Дальше оставалось только снижать темп, чтобы пульс был ниже границы ПАНО. С 21 по 25 км темп пришлось снизить уже до 5:35, с пульсом 177, с 26 по 30-й км темп упал ниже 6 минут/км, а пульс держался на уровне 177-179.

И тут меня накрыло и я физически я не смог дальше бежать. Зашумело в ушах, закололо в правом боку (это бывает почти на каждой гонке, но обычно проходит через 1-2 км, а тут боль была такая резкая, что пришлось остановиться), а еще через пару км свело ногу. В итоге с 30 по 39 километр я мог только идти, иногда переходя на бег трусцой. «Отпустило» меня только на последних трех километрах, когда я смог бежать пусть и очень медленно, но не останавливаясь.

Общий результат: 4:28 или почти на 50 минут хуже, чем предыдущий марафон. Почему же так получилось?

Выводы

Вначале немного философии. Ну почему мы предпочитаем учиться на своих ошибках, а не на ошибках других? Книги, статьи, отчеты бегунов и триатлетов – везде можно встретить предостережение, что в жару надо снижать темп. Нет же, захотел проверить на себе…

Марафон по теории можно бежать с темпом/пульсом на уровне не выше 92-93% от ПАНО, целевой темп я выбрал пониже, но не учел, что в жару пульс увеличивается на 10-15 ударов, т.к. кровь требуется для охлаждения кожных покровов. Это было основной ошибкой. Думаю, что надо было снижать темп сразу секунд на 20, это позволило бы сохранить силы и не переходить на шаг. И возможно даже немного улучшить прошлогодний результат.

Подвела меня психологическая установка на то, что каждый следующий забег должен быть быстрее предыдущего. Так не бывает, забеги отличаются профилем трассы, покрытием и конечно погодой. Не нужно было гнаться за рекордами в жару.

И я пожалуй не буду больше регистрироваться на летние марафоны, для личных рекордов есть весенние и осенние старты.